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Demandes

Insomnie et anxiété

Insomnie et anxiété

Bonjour à tous,

Cela fait quelques mois que je dors mal... Depuis 2021 en
fait, je ne dors pas bien... Je ne sais pas à quoi c'est dû, mais j'ai du mal à
m'endormir, je me réveille 4-5 fois par nuit, je me réveille fatiguée. C'est
infernal ! J'ai besoin de conseils, d'astuces, ou des médicaments





Merci de votre réponse!

Re: Insomnie et anxiété

Bonjour,

Cela dépend déjà de votre rituel de coucher: est-ce que vous vous coucher relativement tôt (avant 23h, l'idéal étant 22h), est-ce que vous coupez les écrans en une demi-heure avant, est-ce que vous lisez, etc.

L'idéal pour un bon sommeil est de manger un repas équilibré et peu calorique environ 3h avant de se coucher et de manière routinière (à savoir tous les jours entre 19h et 20h si possible), puis se faire une tisane à boire entre 20h et 22h (du type nuit tranquille ou tisane à la camomille). De même il est idéal de s'être un minimum dépensé dans la journée (au moins une demi-heure de marche rapide) et d'avoir un régime équilibré. 

Une lumière bleue ou trop importante avant votre coucher défavorisera aussi la synthèse de mélatonine (hormone provoquant le sommeil, particulièrement sensible à la luminosité), il est donc conseillé de réduire la lumière (la tamiser) et se couper des sources de lumière bleue une demi-heure avant le coucher (donc des écrans, qui en sont la source la plus importante). Enfin, lire pendant environ une demi-heure avant de se coucher permet d'enclencher un rituel et se calmer son esprit avant de dormir (on peut aussi méditer voire faire les deux).

Par rapport à l'hygiène de vie, il faut éviter d'être dans son lit en dehors des heures de sommeil, donc ne pas travailler dans son lit ou ne pas faire de siestes trop longues (qui risqueraient de vous déphaser, bien que l'effet de courtes siestes soient très positives pour beaucoup de personnes).

Enfin, voici une petite technique personnelle: s'imaginer une histoire lorsqu'on cherche à s'endormir (plutôt que de compter les moutons), à savoir se créer un petit conte mental n'ayant pas de fin mais pour unique but que de vous détourner de votre recherche de sommeil et vous faire penser à une petite histoire agréable et douce facilitant l'endormissement.

Si vous êtes d'un naturel stressé et que ça ne parvient pas à vous calmer, il existe des médicaments plus ou moins homéopathiques (euphitose, homéopathie, fleurs de bach) facilitant l'endormissement (bien que je leur préfère les tisanes).

J'espère que cela vous aidera, si jamais ce n'est pas le cas consultez votre médecin traitant, il saura sûrement mieux comment vous aider ;)

Bon courage !

Re: Insomnie et anxiété

Bonsoir,



La réponse de Forlette est déjà très complète. Je n'ajouterai qu'une partie qui me semble un peu oublié.
Le sommeil peut facilement être perturbé s'il existe un trouble psychologique (stress intense, état de dépression, anxiété prononcée etc...). Il peut être intéressant de se questionner sur ces points. Comment vous sentez-vous ? Y a-t-il des choses qui vous tracassent ? Si oui, deux possibilités s'offrent à vous. La première est d'ordre purement médicale en prenant des médicaments à base de plante (donc aucun effet addictif comme les somnifères) afin de vous relaxer/détendre.

La 2e solution s'il s'agit d'un mal être quel qu'il soit est de consulter un psychologue afin qu'il vous accompagne dans votre réflexion et de vous aider à vous retrouver un équilibre de vie. Pour information, suite à la pandémie, de nombreux français et française sont allés consulter un(e) psychologue car leur équilibre de vie était perturbé ainsi que l'absence de pouvoir songer à des projets à court et moyen terme. C'est donc une situation très fréquente actuellement.

Cela étant dit, même en étant bien, l'hygiène de vie peut aussi avoir un grand impact sur votre sommeil comme l'a très justement souligné Forlette.

Bon courage !

Re: Insomnie et anxiété

Bonjour,

Voici 5 conseils pour vaincre l'insomnie :

1) Gardez votre cortisol sous contrôle.

Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, vos glandes surrénales
produisent du cortisol. Vous n'arrivez pas à dormir parce que les mêmes pensées
reviennent sans cesse dans votre tête ? Il y a de fortes chances que vous
souffriez d'un excès de cortisol, ce qui a été prouvé par des études. Les
meilleurs remèdes sont les plantes adaptogènes, telles que le ginseng sibérien,
l'ashwagandha et la rhodiola, qui contribuent toutes à nourrir les glandes
surrénales et à rendre l'organisme plus résistant au stress. La tension
nerveuse prive également votre corps de magnésium, dont il a besoin pour
détendre ses muscles.

2) Nourrissez-vous correctement.

Cela signifie éliminer la caféine et le sucre.
Malheureusement, ces deux piliers du manque de sommeil (ainsi que la nicotine)
augmentent le cortisol, ce qui accroît les risques d'insomnie par la suite.
Méfiez-vous de la caféine contenue dans le thé, le chocolat et les sodas. Si
vous avez tendance à être anxieux, ne prenez pas plus d'une boisson caféinée
par jour avant midi.

 Le thé vert peut
également contenir beaucoup de caféine, utilisez-le donc avec modération. Le
sucre affecte votre humeur et peut profondément affecter votre sommeil. Si vous
consommez beaucoup de sucre ou d'aliments contenant du sucre (comme le pain,
les céréales, les pâtes, le riz), votre taux de glycémie augmentera après
l'avoir consommé.

3) Établissez une routine de sommeil.

Le corps et l'esprit (et surtout les glandes surrénales)
aiment s'y habituer. Je demande à mes patients insomniaques de se coucher avant
23 heures, même le week-end. Autre élément important : une pièce sombre (ce qui
est un défi pour les citadins), agréable et confortable. Vous avez un compagnon
qui ronfle, des animaux de compagnie actifs ou des voisins bruyants ? Dormez
dans une autre pièce ou achetez des bouchons d'oreille. Une heure avant de vous
coucher, buvez une tisane de camomille.

4) Faites beaucoup d'exercice.

Pour les personnes qui ne dorment pas du tout, je recommande
de faire de l'exercice jusqu'à épuisement. En effet, le corps humain est
toujours programmé pour bouger, pas pour rester assis devant un écran
d'ordinateur toute la journée. Des exercices calmes comme la marche et les
étirements aideront à calmer l'anxiété. Cependant, un sport qui vous fait
transpirer permettra la production d'endorphines qui agissent comme de
puissants tranquillisants et vous assureront une meilleure nuit de sommeil.

5) Calmez votre esprit.

Il est fréquent que les personnes qui n'arrivent pas à
dormir s'inquiètent. Plus d'inquiétude = moins de sommeil. À ces patients, je
cite l'exemple des prêtres bouddhistes qui dorment très peu et sont pourtant
parfaitement reposés.  La méditation. En
effet, une étude menée sur seulement 30 personnes a montré que chez les sujets
pratiquant la méditation, le besoin de dormir diminue. Les prières répétées
permettent également d'endiguer les pensées qui tournent en rond et empêchent
le sommeil, tout comme la respiration profonde et concentrée.

 

En espérant que ces conseils vous aideront à vous endormir.
Mais si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir après avoir mis en pratique
un de mes conseils après l'autre, je vous suggère de demander à votre mère de
prendre de la mélatonine. En effet, selon les indications disponibles sur le
site https://www.vitaminexpress.org/fr/melatonine-acheter,
il s'agit de l'hormone du sommeil qui peut augmenter la disponibilité au
sommeil grâce à la régulation du rythme veille sommeil et favoriser un sommeil
plus profond et plus long.































C'est une aide naturelle pour les problèmes de sommeil et le
décalage horaire, car elle peut raccourcir le temps nécessaire à
l'endormissement et favoriser un sommeil réparateur.

Re: Insomnie et anxiété

Plein de très bons conseils, en tous cas si je compare avec mon expérience perso. C'est quoi ta spécialité, thérapeutiquement parlant?